ผู้คนจำนวนไม่ใช้น้อยที่ตั้งเป้าสำหรับเพื่อการลดหุ่น มักอดไม่ได้ที่จะชั่งน้ำหนักอยู่ตลอด
เพื่อประมวลผลลัพธ์ของตัวเองว่า ลดความอ้วนได้ถึงจุดหมายหรือยัง
หลายคราว ที่เมื่อก้าวเท้าขึ้นไปยืนบนคันชั่ง ด้วยความเต็มใจระทึก
ตัวเลขที่ปรากฎ กลับไม่เป็นอย่างเป้าหมายเอาซะเลย
จนกระทั่งบางคราวพวกเราเผลอ “ยึดติด” ว่าเมื่อใดก็ตามชั่งน้ำหนัก ขั้นต่ำๆต่ำลงสักขีพยานดนึงก็ยังดี
ว่าแต่มันจะดีจังๆหรอ?
ความเป็นจริงแล้วพวกเราคาดหวังอะไรจากการลดหุ่น?
น้ำหนักบนตาชั่งที่ต่ำลง หรือ รูปร่างที่เฟิร์ม ฟิตขึ้น
คุณลุงเชื่อว่าคนใดที่อยากกลับใจ ไม่ว่าจะลดหุ่น เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มกล้าม
ล้วนอยากได้ผลลัพธ์คือ มีรูปร่างที่ดีขึ้น
ซึ่งน้ำหนักที่ลดลง บางทีอาจมิได้พิสูจน์ว่าเรามีรูปร่างดีขึ้นเสมอไป
คนที่น้ำหนักขึ้นแล้วดีขึ้นก็มี ตัวอย่างเช่น ผู้ที่บริหารร่างกายแล้วกล้ามเนื้อเยอะขึ้น น้ำหนักเลยเพิ่มขึ้น
ส่วนคนที่อ้วนขึ้น น้ำหนักก็น้อยลงได้น่าฟังไม่ออกกำลังกายแล้วกล้ามเนื้อสลายไป น้ำหนักจึงหายไปด้วย
ซึ่งตามความเป็นจริงกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมันมาก ตอนที่เรามีกล้ามเนื้อเพิ่มมาน้อยมองดูจากด้านนอกเหมือนรูปร่างไม่ได้แตกต่างจากเดิมเยอะแค่ไหน แม้กระนั้นน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น
ในทางกลับกันถ้าหากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้มาจากไขมัน มีความหมายว่าเรามีไขมันปริมาณมาก จนถึงมองอ้วนขึ้นได้เลย
ขั้นตอนการลดหุ่น (ไขมัน) แบบ Intermittent Fasting (IF)
เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมานานกว่า 10 ปี โดยจะมีการกินแบบจำกัดระยะเวลาเป็นช่วงรับประทาน (feeding) แล้วก็ตอนอด (fasting) การลดหุ่นด้วยแนวทางลักษณะนี้จะช่วยเรื่องระบบการเผาไขมันในร่างกาย นำมาซึ่งการทำให้การสะสมของไขมันในส่วนต่างๆต่ำลงเมื่อพวกเราอยู่ในตอนไม่กินอาหารระดับอินซูลินจะลดลง ส่วนระดับ Growth Hormone หรือฮอร์โมนที่ช่วยสำหรับการเจริญเติบโตจะสูงขึ้น และไม่ส่งผลให้มวลกล้ามน้อยลงราวกับการงดเว้นอาหารเพื่อลดความอ้วนวิธีอื่นๆอีกด้วย
โดยขั้นตอนการลดความอ้วน (ไขมัน) แบบ Intermittent Fasting นั้นจะมีแบบอย่างที่แตกต่างกัน สามารถแบ่งได้เป็น 6 ต้นแบบ ดังต่อไปนี้
แบบ Lean gains เป็นต้นแบบที่ได้รับความนิยม เพราะเหตุว่าทำง่าย โดยจะกินอาหารในระยะเวลา 8 ชั่วโมง แล้วก็อดอาหารในขณะ 16 ชั่วโมง หรือที่เรียกว่า “สูตร 8:16”
แบบ Fast 5 วิธีนี้จะคล้ายกับกระบวนการทำแบบ Lean gains แม้กระนั้นจะลดขณะของการกินของกินเหลือเพียงแค่ 5 ชั่วโมง และก็ไม่กินอาหารอย่างต่อเนื่อง 19 ชั่วโมง
แบบ Eat Stop Eat แนวทางไม่กินอาหารรูปแบบนี้จะมีวันที่ต้องไม่กินอาหารตลอดวันโดยประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดย 5 วันที่เหลือจะสามารถทานอาหารได้ตามเดิม
แบบ 5:2 วิธีนี้จะคล้ายกับแนวทาง Eat Stop Eat เป็นจะมีตอนที่สามารถกินอาหารได้ตามธรรมดา และก็จะต้องมีช่วงเวลาที่อดอาหาร 1 วันปริมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ว่าในตอนที่ไม่กินอาหารนั้นยังสามารถกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำได้เพียงเล็กน้อย โดยสามารถกินได้ 500-600 Kcal หรือราว 1/4 ของ Kcal ต่อวัน
แบบ The Warrior Diet ในลักษณะนี้มีนิยามที่เรียกกันว่า “Fast during the day, eat a huge meal at night” แสดงว่า การเลิกอาหารในช่วงเวลากลางวัน สามารถกินได้เพียงน้ำดื่ม และก็รับประทานอาหารเย็นเพียงแต่มื้อเดียวแค่นั้น
แบบ ADF (Alternate Day Fasting) เป็นการละของกินแบบวันเว้นวัน แต่ในระหว่างที่อดอาหารสามารถรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำได้ ก็แค่จำต้องรับประทานให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะน้อยได้
แม้ว่าการลดความอ้วน (ไขมัน) ด้วยแนวทางลักษณะนี้จะมีตอนที่พวกเราสามารถรับประทานอาหารได้โดยไม่ต้องกังวลถึงเรื่องแคลอรี่ แต่ว่าของกินที่พวกเรากินในขณะที่จำกัดจะต้องเป็นอาหารที่ให้สารอาหารครบอีกทั้ง 5 กลุ่ม ยกตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และแร่ธาตุจากผักหรือผลไม้ เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดสารอาหารนั่นเอง
ลดน้ำหนัก (ไขมัน) แบบยุคหิน Paleo Diet
เป็นกระบวนการรับประทานอาหารที่จะต้องย้อนยุคไปถึง 10,000 ปีกลาย โดยจะยึดตามแบบฉบับของผู้คนยุคหินที่ส่วนมากจะเป็นการรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แล้วก็ของกินที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ปลา รวมทั้งการกินผัก ผลไม้ ดังเช่น ถั่ว รวมทั้งเมล็ดพืชต่างๆ
การลดหุ่น (ไขมัน) ด้วยวิธีแบบนี้จะเป็นการย้ำทานอาหารที่มาจากธรรมชาติ ไม่มีสารเคมี และไม่ใช่อาหารสำเร็จรูปที่ผลิตขึ้นจากโรงงาน เพราะเหตุว่ามีความเห็นกันว่าอาหารที่เรากินกันทุกๆวันนี้บางทีอาจเป็นสิ่งที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงที่สร้างปัญหาสุขภาพต่างๆดังเช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น
จุดเด่นของการกินอาหารแบบ Paleo Diet ยังช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และช่วยลดความอยากของกินได้ด้วย
เน้นไขมันกับการกินแบบคีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet)
การลดความอ้วน (ไขมัน) แบบคีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) หรือคีโต ไดเอท (Keto Diet) เป็นการรับประทานอาหารที่เน้นย้ำแต่ว่าไขมัน รวมทั้งโปรตีน โดยจะลดอาหารที่เป็นพวกคาร์โบไฮเดรตให้เหลือต่ำที่สุด การลดน้ำหนัก(ไขมัน)ด้วยวิธีแบบนี้จะใช้หลักเกณฑ์การเผาที่เรียกว่า คีโตสิส (Ketosis) ก่อให้เกิดสาร คีโตน (Ketone) ในตับ เพราะว่าธรรมดาแล้วร่างกายจะนำเดกซ์โทรสที่ได้จากการทานอาหารจำพวกแป้ง แล้วก็น้ำตาลมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อพวกเรากินอาหารที่เน้นย้ำแต่ไขมัน แล้วก็โปรตีน ร่างกายก็เลยต้องหาแหล่งพลังงานอื่นมาตอบแทน ก็เลยเกิดการเผาผลาญไขมันที่เรารับประทานเข้าไปแทนการเผาคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง
แนวทางการลดความอ้วน (ไขมัน) แบบงี้จะเหมาะกับผู้ที่ชื่นชอบการรับประทานอาหารจำพวกเนื้อมากยิ่งกว่าการรับประทานชนิดผัก ได้แก่ สเต็ก หมูทอด ไก่ทอด ฯลฯ แต่แนวทางนี้ไม่เหมาะสมกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องโรคตับ ไตเสื่อม หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการเผาไขมัน เพราะเป็นสูตรลดน้ำหนักที่จะต้องใช้ตับ และก็ไตทำงานมากอาจส่งผลให้เป็นผลกระทบร้ายแรงต่อโรคที่เป็นอยู่ได้
เว้นเสียแต่กรรมวิธีการลดน้ำหนัก (ไขมัน) ด้วยการควบคุมของกิน หรือเปลี่ยนแปลงการกระทำการกินอาหารแล้ว พวกเราควรที่จะเอาใจใส่ในหัวข้ออื่นๆด้วย เป็นต้นว่า การพักผ่อนให้เพียงพอ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อการลดความอ้วนให้ได้ประสิทธิภาพนั่นเอง|ลดหุ่นสำหรับคนอ้วน สำหรับคนที่อยู่ระหว่างการลดน้ำหนัก หรือ เคยผ่านตอนที่ลดน้ำหนักมาแล้วนั้น เชื่อได้เลยว่าหลายท่านจำเป็นต้องเคยประสบพบปัญหาต่างๆในระหว่างที่กำลังลดน้ำหนัก อาทิเช่น ทำไมน้ำหนักถึงลดไม่ลงสักที เพราะเหตุใดน้ำหนักถึงลงช้า เพราะเหตุใดบริหารร่างกายมากแล้วยังไม่ผอมบางเสียที หรือจะเป็นคำถามอีกมามายที่เกิดความข้องใจขึ้น สำหรับคนใดที่กำลังมีปัญหา เกี่ยวกับการลดน้ำหนักหรือกำลังมีปัญหาอยู่ ลองมองกันว่าปัญหาที่เกิดกับตัวของคุณหรือไม่ ที่จะชี้แจงดังนี้หรือไม่
เพราะเหตุไรหญิงชายลดหุ่นได้แตกต่างกัน?
ลดความอ้วนยังไงให้สำเร็จ เป็นปัญหาที่น่าสงสัยเป็นอย่างยิ่งสำหรับคุณผู้หญิงทั้งหลายแหล่ ในขณะที่ควบคุมเรื่องการกินอาหารก็มากกว่า หรือออกกำลังกายก็หนักกว่า แล้วเพราะเหตุใดถึงลดหุ่นได้น้อยกว่าในผู้ชายที่บริหารร่างกายรวมทั้งควบคุมเรื่องการกินอาหารน้อยกว่าหัวข้อนี้ทำให้ผู้หญิงส่วน ใหญ่มีความคิดว่าตนเองล้มเหลวเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชายและก็มักถอดใจเลิกบริหารร่างกายในที่สุด ซึ่งคำถามข้อนี้สามารถชี้แจงเหตุผลได้ดังนี้
1. การสู้รบแคลอรีระหว่างเพศ
เหตุผลที่จะชี้แจงข้อแรกคือ โดยทั่วไปแล้วในเพศชายมักมีรูปร่างที่ใหญ่กว่าผู้หญิง ร่วมถึงมีปริมาณของกล้ามภายในร่างกายมากกล่าวถึงซึ่งเซลล์กล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานได้ดีมากยิ่งกว่าเยื่อไขมัน ก็เลยทำให้การใช้พลังงานในชีวิตประจำวันธรรมดาของผู้ชายจะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าในเพศหญิงด้วยเหตุผลดังกล่าวแม้ว่าหญิงหรือผู้ชายจะมีรูปร่างเท่าๆกัน แม้กระนั้นผู้ชายจะสามารถกินได้มากยิ่งกว่าสตรีโดยที่น้ำหนักไม่ขึ้น และก็สามารถลดหุ่นได้ง่ายกว่าเพียงแค่ลดปริมาณอาหารให้ลดน้อยลงเท่านั้น
2. อายุ
โดยธรรมดามนุษย์เราเมื่อแก่มากขึ้น มวลกล้ามในร่างกายต่างๆก็จะต่ำลงทำให้จำนวนแคลอรีที่ปรารถนาในวันแล้ววันเล่าก็ลดลงตามไปด้วยซึ่งเพศชายสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดียิ่งไปกว่าสตรีแม้ว่าจะอยู่ในช่วงอายุเยอะแค่ไหนก็ตาม เหตุเพราะผู้หญิงเมื่อถึงวัยที่หมดระดูนั้น จะทำให้มีการเปลี่ยนของฮอร์โมนภายในร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อลดลงเร็วกว่าธรรมดา จึงควบคุมน้ำหนักได้ยาก แม้ว่าจะทานอาหารแคลอรีต่ำในจำนวนน้อยแล้วหลังจากนั้นก็ตามแต่ดังนี้อย่าบากบั่นลดหุ่นด้วยการลดแคลอรีมากๆเพราะจะไปนำมาซึ่งการก่อให้เกิดการเร่งให้สูญเสียกล้ามเนื้อเร็วขึ้นซึ่งส่งผลให้ระบบเผาผลาญลดลง ควรจะจัดการกับปัญหาโดยการบริหารร่างกายแบบสร้างกล้ามจะยอดเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเพศหญิงแนวทางแบบนี้เป็นสิ่งที่ช่วยรักษาระบบเผาผลาญในร่างกายให้ยังดำเนินงานได้ในระดับเป็นปกติ
3. ออกกำลังกายแต่อย่าให้หนักเกินความจำเป็น
ธรรมชาติของร่างกายของผู้ชาย ถ้าหากกระทำการบริหารร่างกายที่สมควรก็สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักลงได้ โดยที่ไม่ต้องควบคุมหรือลดระดับของกินที่ทานเข้าไปในวันแล้ววันเล่า และหากมีการเพิ่มการออกกำลังกายให้มากยิ่งขึ้น ก็จะก่อให้น้ำหนักตัวน้อยลงเร็วขึ้นไปอีก ซึ่งไม่เหมือนกับในผู้หญิง ถ้าหญิงกระทำบริหารร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆแบบหนักมากมาย ก็อาจจะไม่เป็นผลเหมือนในผู้ชาย ซึ่งมีเหตุผลจากการศึกษาทำการค้นคว้าและวิจัยคือ ในหญิงเมื่อยิ่งออกพลังกายหนักขึ้นร่างกายจะส่งสัญญาณให้ “ ต้องการรับประทาน ” เพื่อทดแทนพลังงานที่ได้สูญเสียออกไป ผงโกโก้ กินแล้วอ้วนไหม เพราะเหตุว่าร่างกายสตรีปฏิบัติงานในลักษณะรอเก็บไขมัน ซึ่งเป็นระบบคุ้มครองป้องกันร่างกายของสตรีในวัยเจริญพันธุ์ เมื่อออกกำลังกายหนักก็เลยกระตุ้นให้เกิดอาการหิว ต้องการรับประทานเพิ่มมากขึ้น ซึ่งในเพศชายจะไม่เจอหรือเป็นแบบนี้เหมือนในหญิงด้วยเหตุนั้นการบริหารร่างกายในระดับที่พอดี จะสามารถช่วยทำให้สตรีสามารถลดหุ่นและไขมันส่วนเกินได้ดีกว่า การบริหารร่างกายแบบหนักและก็หักโหม หรือควรจะเคลื่อนไหวให้มากขึ้นเรื่อยๆตลอดทั้งวัน ไม่ใช่เพียงการออกกำลังกายแบบหนักในขณะเพียงแค่วันละ 30 นาทีเท่านั้น